Hazte más fuerte y más explosivo en los senderos con estos ejercicios de fuerza, incluyendo una guía paso a paso sobre cómo hacerlos correctamente.

sagan entrenando el spagan en el gimnasio

Montar en bicicleta es una forma increíble (¡y divertida!) de hacer ejercicio, pero también significa que algunos músculos están siendo sobreutilizados mientras que otros están completamente descuidados. 

Darle al cuerpo un poco más de amor y atención en el gimnasio no sólo es importante para mantenerlo fuerte y bien equilibrado, sino también para darle la mejor oportunidad de mantenerse libre de lesiones.

¿Por qué los ciclistas necesitan un entrenamiento de cuerpo completo?

Los mejores entrenadores de corredores, conocen los entresijos de las diferentes rutinas de gimnasio específicas. Ellos saben qu hacer ejercicios que trabajan diferentes partes del cuerpo simultáneamente, especialmente aquellos que trabajan en diagonal, ya que imitan los movimientos usados en la bicicleta son esenciales en el rendimiento.


«No se trata sólo de tener la fuerza para empujar en frontal, sino también de tener la fuerza para aguantar y resistir las fuerzas laterales.»

 El ciclismo de montaña se trata de contrafuerzas – tienes que ser capaz de bombear la bicicleta para llevar velocidad pero también ser capaz de absorber un bache inesperado en el camino.

 Esos dos son movimientos opuestos, pero igual de importantes. Mantener la posición de tu cuerpo centrado en la bicicleta en todo momento requiere innumerables contramovimientos, ya que tienes que mover tu cuerpo hacia atrás y hacia delante, y de lado a lado, así como empujar hacia arriba y hacia abajo cuando se te presentan nuevas características en el camino».


El dolor a corto plazo puede conducir a un aumento a largo plazo, en este caso, un aumento del rendimiento en las pistas.

Prueba estos siete ejercicios que te harán más fuerte para tragar senderos.


1. Sentadillas con las manos al cielo

¿Por qué?: Un ejercicio fuerte de cuerpo entero con un enfoque especial en los hombros, los lomos, el centro y las piernas y la flexibilidad de cuerpo entero.


¿Cómo hacerlo?
Si tiene problemas de movilidad en los tobillos, ponga algunas pesas pequeñas debajo de los talones (para levantarlos ligeramente) para que sea más fácil ponerse en cuclillas.


Agarra la barra de manera que tus codos estén en un ángulo de 90º y luego empújala sobre tu cabeza de manera que sostengas la barra con los brazos rectos paralelos a tus orejas. Bloquea tus brazos y vuelve a esta posición.


Ponte en cuclillas lo más lejos posible mientras sostienes el núcleo y mantienes los brazos rectos sobre tu cabeza.
Empuja hacia arriba usando tus cuádriceps y glúteos.

Es fácil dejar que los brazos caigan un poco hacia adelante, así que concéntrate en mantener los brazos paralelos a las orejas para asegurarte de que estás trabajando los músculos correctos.

2. Peso muerto que mejora la fuerza bruta

¿Por qué hacer peso muerto?

Es Un ejercicio fuerte de cuerpo entero con especial atención a los glúteos, tendones de la corva y el core.


¿Cómo hacer este ejercicio?


Ten la pesa justo delante de las espinillas.
Inclínate empujando el trasero hacia atrás y manteniendo la espalda lo más recta posible.
Agarra la barra con las manos, empuja los hombros hacia atrás, engancha el núcleo y mira hacia adelante.


Levanta la barra lo más cerca posible de tu cuerpo poniéndote de pie.
Vuelve a bajarla. Recuerda mantener el núcleo y la espalda igual de ocupados, bajando y subiendo.

3. Ejercicios con bandas, Movimientos laterales

¿Por qué?

Un ejercicio de núcleo fuerte con un enfoque especial en los oblicuos y el fortalecimiento y la estabilización de las caderas.

¿Cómo?


Ponga una banda de resistencia justo encima de las rodillas y póngase en posición de tabla lateral. Asegúrate de que estás recto y no te inclinas hacia adelante o hacia atrás.
Levante la pierna superior lo más posible en un movimiento controlado y luego bájela de nuevo.


Concéntrate en «levantar» el núcleo todo el tiempo, para que la cintura y los hombros no se desplomen y evitar que las caderas giren hacia delante o hacia atrás.
Si es muy difícil, haz el ejercicio sobre las rodillas.

4. Saltos Alternos

¿Por qué?

Un ejercicio explosivo que trabaja tanto la fuerza de las piernas como del núcleo y estabiliza y fortalece las caderas.


¿Cómo?
Da un paso atrás e inclínate hacia abajo para que la pierna trasera esté en un ángulo de 90º.
Asegúrate de que la rodilla de la pierna delantera esté en línea con el segundo dedo del pie.
En un movimiento explosivo, salta e intercambia las piernas, de modo que aterrices en la misma posición pero con la pierna trasera hacia delante y viceversa.


Concéntrense en mantener el núcleo ocupado todo el tiempo para que las caderas y las rodillas no giren.

5. Fondos a una pierna

¿Por qué es bueno para ganar fuerza hacer fondos?

Un fuerte ejercicio para el corazón y los brazos con un enfoque especial en la estabilización de la cadera y el compromiso del corazón.


¿Cómo hacerlos bien?
Ponte en posición de flexión en las manos o los nudillos (si tienes las muñecas doloridas).
Levante una pierna mientras mantiene las caderas niveladas y mire hacia delante.
Mantén la pierna levantada mientras bajas el pecho y luego vuelve a subir.
Alterne las piernas.

6. TRX alterno

¿Por qué conviene el TRX?

Un ejercicio de núcleo fuerte que imita el movimiento del pedaleo de una bicicleta en superficies irregulares.


¿Cómo ejecutarlo correctamente?
Utiliza una varilla o una barra y colócala sobre una bola de media luna. Coloca tus pies en las correas TRX (entrenamiento de suspensión).


Empuja la barra hasta una posición de tablón manteniendo las caderas a nivel, el trasero hacia abajo y la espalda fuerte.
Alternar llevando las piernas al pecho mientras se mantienen las caderas niveladas y el núcleo ocupado.

7. Remo alterno a una mano

¿Por qué?

Un fuerte ejercicio de base con un enfoque especial en la espalda y los hombros.


¿Cómo?
Ponte en posición de tabla. Mantén tus caderas a nivel y asegúrate de no hundirte en los hombros, más bien empuja hacia afuera para mantener la espalda fuerte.
Alterna los brazos tirando de las mancuernas hacia arriba a cada lado.


Recuerda que debes tirar de las mancuernas hacia arriba, cerca del cuerpo, para activar los músculos de la espalda y los brazos.

La conclusión sobre los 7 Ejercicios vistos en este Articulo:

Si practicas estos movimientos con cierta regularidad como puede ser 2 dias por semana o en la pretemporada te harán más fuerte y rápido en la bicicleta.

  1. Sentadilla en cuclillas
  2. Deadlift
  3. Tablón lateral con banda y elevación de
  4. la pierna
  5. Saltos de salto
  6. Flexiones con una sola pierna
  7. Variación de la tabla con TRX
  8. Variación de la tabla con mancuernas

No te olvides de la alimentación:

Tanto la alimentación como el descanso son igual de importantes que el propio entrenamiento.

No hace falta que repasemos lo que es una alimentación sana y variada pero si podemos decirte que  hay unos suplementos «TOTALMENTE LEGALES» con los que veras incrementadas tus ganancias.

Se pueden combinar entre ellos para lograr unos resultados mejores; no son otros que: La Creatina, las Proteínas y las Vitaminas.

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