Como Entrenar con Potenciómetro en ciclismo

entrenar con potenciometro

Si ya tienes tu potenciometro listo para entrenar con el o estas pensando en comprar uno para mejorar tu rendimiento, tienes que saber cuales son los pasos básicos antes de ponerte a ello.

Contenidos

Encuentra tu FTP o potencia de Umbral Funcional

El primer paso es saber cual es tu FTP (potencia de umbral funcional) que viene a ser El maximo de esfuerzo que puedes mantener durante 60 minutos.

Como calcular tu FTP

    1. Calentamiento durante 20-30 minutos . durante el calentamiento trata de llegar a tu zona 3-4 entre el 75% y el 85% de tu frecuencia cardíaca para terminar de calentar.
    2. Realiza un test de contrarreloj de 20 minutos sobre el rodillo(tambien se puede hacer en la calle). Empieza de menos a más, pero manteniendo siempre una buena resistencia y una cadencia alta. Calcula poder terminar los 20 minutos al máximo.
    3. Al terminar el TEST, anota el dato de tu potencia media durante los últimos 20 minutos. Este es el dato que nos dira tu FTP.
    4. Vuelta a la calma pedaleando suave unos 5 o 15 minutos bajando tus pulso.
    5. Estira para recuperar mejor e hidratate 
    6. Para calcular tu FTP, multiplicamos la potencia media que as obtenido durante el test por 0,95. Ese valor sera tu FTP

Calcular tus Zonas de entrenamiento según tu FTP

Ahora y teniendo en Cuenta cual es tu FTP puedes estipular cuales son tus zonas de entrenamiento.

Ejemplo: si tu FTP es de 400 vatios cuando entrenes en tu zona de recuperación (55%) tienes que ir por debajo de 220 vatios

Zona 1 – Recuperación
<55% de tu FTP 55%
Zona 2 – Resistencia
56-75% de tu FTP 75%
Zona 3 – Tempo
76 – 90% de tu FTP 90%
Zona 4 – Umbral de zona
91 – 105% de tu FTP 100%
Zona 5 – VO2 Max
106 – 120% de tu FTP 100%
Zona 6 – Resistencia anaeróbica
121 – 140% de tu FTP 100%

Planifica tu plan de Entrenamiento Personalizado

A qui esta la Gracia, no solo tener un buen plan de entrenamiento para ir mejorando semana tras semana sino tambien necesits un Plan de Entrenamiento que puedas Cumplir segun tu ritmo de vida,(trabajo, niños…)

Opción uno: Contrata un Entrenador personal, dependiendo de tus posibilidades económicas e interés en mejorar esta es la mejor opción para lograr una progresión en tu rendimiento.

Opción Dos: Si no puedes o no quieres Gastarte el dinero en un entrenador de ciclismo, recurre a tablas de entrenamiento estandarizadas para seguir la que mejor se amolde a tu estilo

Entrenamientos sobre el Rodillo