como entrenar la fuerza en el rodillo

Cuando llega el invierno, o no dispones de horas durante el día y te toca entrenar en tu casa con un rodillo no significa que no puedas mejorar, estas sesiones indoor son adecuadas para hacer entrenamientos específicos como son los de mejorar la Fuerza que nos va hacer falta durante la temporada.

 

Que tipos de Fuerza podemos desarrollar en la bicicleta:

 Vamos a Distinguir entre los tres tipos de fuerza que podemos entrenar en nuestro rodillo y aplicar luego en la calle:

La fuerza resistencia: (Es básica para cualquier ciclista de fondo)

Se empieza a trabajar normalmente en el periodo específico, una vez superado el periodo de base haber rodado largas tiradas general. 

Tendremos que pedalear de la siguientes maneras:

  • Hacer las series de fuerza en con una cadencia baja 55-70 rpmsin comprometer la estabilidad. no te retuerzas intenta que la técnica sea buena 
  • Realiza las series siempre por debajo del umbral. Sin superar nunca el 81-86% de tu frecuencia cardiaca máxima. si te pasas en este punto e intoxicas tus musculos de lactato arruinaras tu serie en cuanto a la ganancia de fuerza se refiere.
  • Trata de empezar con una cadencia mas alta los primeros días para ir bajando con los entrenamientos para no sobrecargar tendones y lesionarte
  • se constante y no des pistones, trata de que la pedalada sea redonda notando como trabaja la parte posterior de la pierna
  • Descansa por lo menos 48 horas antes de repetir este tipo de entrenamiento, esto es como las pesas en el gimnasio, entrenas, recuperas y vuelves a entrenar, no castigas todos los dias el mismo musculo

Sesion de rodillo para Fuerza resistencia:

  1. Calentamiento de 15-20 minutos:
  2. 5 series de 5 minutos atrancado  (55-70rpm) 5 minutos ágil (90rpm) para recuperar.
  3. No pasar del umbral anaerobio nunca 85% del pulso maximo
  4. Si ves que te mueves bien en las series puedes aumentar el tiempo o las repeticiones.
  5. 10 minutos de sortar, estirar y pa la ducha
entrenamiento de la fuerza resistencia en rodillo

Fuerza velocidad ( la favorita de los Clasicomanos)

A qui va tocar pedalear un poco a lo loco. Este entrenamiento te permitirá mejorar la resistencia a ácido láctico. en la practica supone la diferencia de entre los que aguantan el final de un Repecho a tope y los que se quedan sin fuerza en el del grupo.

es importante saber que en este entrenamiento hay que recuperar perfectamente tanto a nivel muscular como de acidosis entre las series para lograr los máximos beneficios.

Sesion de rodillo para Fuerza Velocidad:

  1. Calienta en el rodillo de 15 a 20 minutos
  2. realiza 10 sprines a la máxima cadencia que puedas 150 rpm-180rpm y aguanta entre 20-40 segundos cada sprint
  3. No te preocupes por el pulso, se pondrá a tope.
  4. Recupera mínimo 5 minutos de cada sprint.
  5. suelta pierna un ratin estira y al palco.

 

mejora la fuerza velocidad en bici estatica

Fuerza Explosiva: (los Sprinters pagan por esto)

La fuerza explosiva o fuerza máxima supone el tiempo que tardas en alcanzar tu potencia máxima.  Asi se demuestra el par motor

Los Sprinters co corredores de pista basan sus entrenamientos y sus ciclos en este tipo de entrenamiento

Este tipo de entrenamiento se basa un poco mas en arrancadas en o progresiones lo mas bruscas posibles, pasando de 0 a 100 de la manera mas optima posible

Sesion de rodillo para Fuerza Explosiva:

  1. Calienta en el rodillo de 15 a 20 minutos
  2. realiza 10 sprines a la máxima cadencia de 70 rpm. ni fluida ni muy atrancada entre 15 y 30 segundos
  3. Recupera de 2 a 4 minutos, así no llegas a recuperar al 100% 
  4. Dalo todo en cada arrancada, usa violencia y agarra bien el manillar
  5. suelta pierna relaja la musculatura y a merendar.

Suplementos que nos Aumentan la Potencia

A parte de entrenar duro y de manera sistemática es muy importante la recuperación y la suplementacion alimentaria para potenciar al máximo nuestras ganancias sobre la bicicleta .

No te vuelvas muy loco con esto con 2 o 3 suplementos sobra para notar una gran diferencia:

  • Creatina para aumentar la fuerza y la recuperación entre series
  • Proteinas par la recuperación muscular
  • Vitaminas para evitar carencias
Proteinas
OfertaBestseller No. 1 Optimum Nutrition ON Gold Standard 100% Whey... 24,11 EUR
OfertaBestseller No. 2 Scitec Whey Protein Professional Mezcla de... 42,90 EUR
OfertaBestseller No. 3 Scitec Nutrition Whey Protein Proteína Chocolate... 17,19 EUR

Si continuas utilizando este sitio aceptas el uso de cookies. más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar